top of page

intensitet kan beregnes på to måder,enten via puls med et pulsbælte eller via watt med et powermeter på cyklen.

Pulszoner kan se ud som dette 

der tages altid udgangspunkt i ens Maxpuls

  • Zone 1: Opvarmning (50-59%)

  • Zone 2: Fedtforbrænding (60-69%)

  • Zone 3 : Aerob (70-79%)

  • Zone 4 : Anaerob (80-89%)

  • Zone 5: Maksimum (90-100%)

intensitet ud fra watt kræver man kender sin FTP som kan findes ved at køre en 20 min power test og følgende kan bruges :) 

Cykles på hjemmetræner:

  • 15 min opvarm. Start let, men øg intensiteten i takt med tiden.

  • 3x (1 min >100 RPM + 1 min rul)

  • 5 min let

  • 5 min @ forventet ’20 min test watt’

  • 10 min let + klargøring til test -> mental forberedelse

  • 20 min all-out test. Fokus på ikke at starte for hårdt ud på de første 5 min. Herefter øge watt de næste 10 min + ofre alt de sidste 5 min, hvis der er mere at skyde med.

  • 5-10 min nedvarm

For at bestemme FTP, tages gennemsnitswatt for 20 min testen og der trækkes 5% fra, således: watt*0,95=FTP.
Cykler man 30 min all-out er gennemsnitswatt for de 30 min lig ens FTP.

Watt-zoner sættes udfra FTP med nedenstående %-satser:
Zone 1: <55% FTP
Zone 2: 56-75% FTP
Zone 3: 76-90% FTP
Zone 4: 91-105% FTP
Zone 5: 106-120% FTP
Zone 6: >121% FTP

Overordnet beskrivelse af zoner

Zone 1: Aktiv restitution (under 81% af LTHR, op til 64% af HRR eller 60-72% af max puls, >124% FTPa, <55% FTP, <BORG 13) – denne intensitet er meget let, og bruges til starten af opvarmning, nedvarmning og/eller aktiv restitution. Nogle, oftest uerfarne atleter har bedre af, at holde helt fri i stedet for at køre aktiv restitution.

Zone 2: Udholdenhed (81-89% af LTHR, 64-72% af HRR eller 72-82% af max puls, 124-115% FTPa, 56-75% FTP, BORG 13) – Det meste af træningen skal foregå i denne zone, hvilket oftest kan være svært, da men ikke føler man træner. Målet med træningen i denne zone er, at opbygge et solidt fundament ved at forbedre de langsomme “slow-twitch” muskelfibres evne til at arbejde i længere tid, hvorved der sker en række perifere adaptationer (forstørrelse og flere mitochondrier, flere kapillærer, øget enzym aktivitet og bedre forbrænding af kulhydrat og fedt). Træning i denne zone skal være længerevarende, LSD (long slow distance). Længerevarende konkurrencer (IRONMAN, halv ironman, marathon) køres oftest i denne zone sammen med zone 3 – alt afhængig af erfaring og form.

Zone 3: Aerob kapacitet (90-94% af LTHR, 72-80% af HRR eller 82-87% af max puls, 115-106% FTPA, 76-90% FTP, BORG 14-15) – I denne zone aktiveres flere hurtige “fast-twitch” muskelfibre, hvorfor man primært går over til kulhydrat forbrænding. Træning i denne zone medfører en række centrale adaptationer (øget slag- og blodvolumen). Længerevarende konkurrencer (halv ironman, marathon) køres oftest i denne zone, træning i denne zone foregår på alle tider af året.

Zone 4: Lactate threshold / anaerob tærskel (LT) (94-102% af LTHR, 80-90% af HRR eller 88-92% af max puls, 106-98% FTPa, 91-105% FTP, BORG 16) – Træning i denne zone forbedre musklernes evne til at udvaske og tolerere laktat, hvormed ens LTHR forbedres. Træning af den anaerobe tærskel (LT) kan gøres ved intervaller (5-15 min) eller tempo ture/enkeltstarter (20-40 min).

Zone 5: VO2max  (103-106%+ af LTHR, 90-100% af HRR eller 93-100% af max puls, 98-90% FTPa,106-120% FTP, >BORG 17-18) –  man skal være påpasselig med store mængder træning i denne zone, da restitutionstiden efterfølgende oftest er lang – dette kan på sigt medfører overtræning. VO2 max eller power træning er typisk korte, men meget intense intervaller (2-8 min) – disse typer træninger kræver lang restitutionstid. Puls er oftest et meget dårligt måleredskab i denne sammenhæng, da intervallerne kan være så korte, at pulsen ikke når at reagere og stabilisere sig ved denne belastning.

Zone 6: Power / neuromuskulær power / sprint (>107%+ af LTHR, 100% af HRR eller 100% af max puls, <90% FTPa, >121% FTP, BORG 19-20) – Træning af power / neuromuskulær power er maksimal fart/watt på kort tid (sprint). Typisk intervaller af få sekunders varighed med lang restitutionstid mellem intervaller.

bottom of page